最不容易受伤的跑步方式:减少距离增加频次
虽然有些跑步是相对轻松的,但跑步这项运动整体来说并不轻松。  在很多人眼里,跑步是一种赏罚。比方在校园上体育课的时分,假如你做错完事,或许会被赏罚跑步。  所以你或许会觉得,每周跑6次乃至更多,会不会比每周跑2-3次更难坚持?  那么事实上真的是这样吗?  其实,跑步频次更高,反而更简略坚持,也更不易受伤。  原因也很简略,假如你天天跑步,你会逐步养成了一种习气,而三天打鱼,两天晒网式的跑步,你跑步的动力则是意志力,也更简略由于出人意料的跑步让你身体不习惯,然后受伤。  跑步频率高,更简略养成跑步习气  研讨标明,自动性(automaticity)对习气的养成非常重要。人的意志力是有限的。假如你想养成某种习气,比方跑步的习气,你就需要有自动性,每次都靠意志力去让你跑步,很显然是坚持不了多久的。  2017年,维多利亚大学的心理学家Navin Kaushal和Ryan Rhodes做了一项研讨。他们跟踪查询了113位刚开始健身的人,查询他们的健身频次与自动性之间的联系。12周往后,他们发现每周去健身房4次乃至更多的人,养成健身习气的概率为63.8%,而那些每周去健身房少于3次的人,养成健身习气的概率只要22.6%。  所以对跑步来说,也是相同的。假如你想养成跑步的习气,那么你每周至少得跑4次,乃至更多。假如跑步频次少于3次,那么你很有或许就功败垂成,抛弃跑步。  跑步频率高,身体更健康  常常跑步比3、4天跑一次,你会感觉身体更健康。  早在1988年,马萨诸塞大学的Connie Chan和哈佛大学的Hildreth Grossman做的研讨就证明了这一点。  他们的研讨是这样进行的,找到60位跑一向坚持跑步的“持续跑者consistent runners”,将他们分为两组,其间一组的跑者中止跑步2周,而另一组则持续依照之前的跑步频率练习。  两周之后,中止跑步的那一组显着感觉到焦虑、心情低落、困惑和压抑。而当他们从头开始跑步之后,这些负面心情很快就消失了。  所以,不要停跑时刻太久,一旦你停跑时刻太长,不只身体健康会下降,心理健康也会下降,并且从头康复跑步也更难。  跑步频率高,身体状况更好  跑步这项运动之所以觉得很难或许应战很大,是由于感知尽力(perceived effort)。简略了解便是你在跑步时感知这项运动的难度。所以,假如你的身体状况更好,那么你对跑步这项运动的感知尽力就越低,就会觉得跑步这项运动其实并不难。  所以,对初跑者来说,在任何配速下跑步,都会感知很难,而那些坚持跑步很长时刻,在进行轻松跑时,就跟之前快走的感觉是相同的。  已然身体状况越好,就越觉得跑步没那么难,那么相应的,假如你跑步频次越多,那么身体的状况就会越好。这是相得益彰的。  简略来说就说,你跑步频次越高(当然,要在你的身体接受的规模之内),那么你的身体状况就会越好,更能习惯跑步。  2017年英国研讨者做过的一项研讨发现,跑步频次与乳酸门槛跑速度、最大摄氧量和马拉松完赛时刻都有极强的正相关性。  所以,假如你想跑得更轻松,跑得更快,那么就要跑得更多。  跑步频率高,受伤概率越少  作为一项对身体冲击力很高的运动,跑步会让你的身体痛苦,有些还会发展为伤病。所以简略的推理便是,假如你跑得越多,那么痛苦、伤病就会越多。  事实上,那么跑步频次高的跑者,受伤概率更低。  这是由于跑步会影响身体安排(骨头、肌肉和关节等等)习惯,耐受性更好。  丹麦的研讨人员在2013年做过一项研讨,他们跟踪查询了662名马拉松跑者,发现那些周跑量少于30公里的跑者,受伤几率是那些周跑量在30-60公里的2倍,而那些周跑了超越60公里的受伤概率并不比周跑量30-60公里的多。  2014年宣布在《科学医学与体育杂志Journal of Science and Medicine and Sport》一项陈述显现,依据517名业余跑者的查询,那些跑量更好的跑者,受伤概率更高。  当然,上述这两项研讨也并不是鼓舞你一味寻求大跑量,究竟人体接受能力也是有限的。  澳大利亚的运动生理学家Tim Gabbett表明,那些进行多种运动的运动员要比那些只进行单一运动的运动员受伤几率更低,那些坚持一向运动负荷的运动员要比那些忽然添加运动负荷的运动员受伤概率低。  所以,对跑者来说,要想削减伤病困扰,添加跑步频次,并逐步提高跑量,是一个科学合理的挑选。  虽然跑步频率越高,优点越多,但记住也不要走另一种极点,你还需要遵从身体的反响,找到合适自己的跑步频次和跑量,过量对身体也是欠好的。  (马拉松帮手)

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